torstai 22. kesäkuuta 2017

Kolme tärkeää ravintolisää



Olen ollut kohta jo kymmenisen vuotta kasvissyöjä. Pyrin syömään monipuolisesti ja sopivan terveellisesti, mutta käytössäni on silti muutamia ravintolisiä, jotka koen itselleni hyödyllisiksi. Ravintolisillä ei kannata lähteä korvaamaan monipuolista ruokavaliota, mutta niillä on helppo täydentää sitä ja varmistaa, että elimistö saa kaikki sen tarvitsemat vitamiinit ja hivenaineet. Vaikka käytän useampia ravintolisiä, pyrin pitämään niiden popsimisen kohtuullisena, sillä en halua syödä kuin niitä kaikkein tärkeimpiä lisäravinteita, joista on itselleni eniten hyötyä. Tänään syvennyn kolmeen niistä.

Omega-rasvahapot ovat varmasti yksi tunnetuimmista ja yleisimmin käytetyistä lisäravinteista, eikä syyttä. Omega-3-rasvahapot ovat erityisen tärkeitä sydämelle, mutta myös aivoille, jotka ovat muodostuneet pääosin rasvasta (siis rasvahapoista). Omega-3-rasvahappoja saa helpoiten kalasta, jota tulisi suositusten mukaan syödä vähintään kaksi kertaa viikossa. Kalaöljy ehkäisee muistihäiriöitä ja aivojen surkastumista ja lisäksi se suojaa aivoja myös alkoholin haitoilta. Uusimpien tutkimusten mukaan kalaöljy ehkäisee myös lasten, nuorten ja aikuisten aggressiivista käytöstä. Omega-rasvahappojen liian vähäinen saanti voi näkyä esimerkiksi iho-oireina tai heikentyneenä näön tarkkuutena.

Omega-3-rasvahappojen lisäksi olisi hyvä varmistaa myös muiden omegoiden saanti, sillä jokaisella rasvahapolla on oma tärkeä tehtävänsä elimistössä ja kaikkia omega-rasvahapporyhmiä ei saa kalaöljystä. Ei ole kuitenkaan aivan sama, missä suhteessa omegoita popsii, sillä niiden sopusuhtainen saanti toisiinsa verrattuna on erityisen tärkeää. Omega-6 on yllättävän helposti saatavilla elintarvikkeissa, sillä se piileksii esimerkiksi pussikeitoissa, liemikuutioissa, leivonnaisissa ja kekseissä, margariinissa, tortilloissa, majoneesipohjaisissa kastikkeissa ja perunalastuissa. Mutta jos omega-6:ta saa liikaa verrattuna omega-3:een, se voi olla jopa terveydelle haitallista. Saantisuhde saa olla 1:5, kun vain syö enemmän omega-3:a sisältäviä ruokia, mutta kovin korkeaksi ei omega-6:n määrä saisi kohota kolmoseen nähden. KuntoPlus-lehden artikkeli selventää hyvin, miksi omega-6-kasviöljyt ja omega-3-kalaöljyt muuttuvat kilpalijoiksi imeytyessään elimistöön ja miksi asian kanssa kannattaa olla tarkkana.

Minulle kasvissyöjänä omegat ovat erityisen tarpeellisia, sillä en syö kalaakaan. Olenkin jo pidempään suosinut Luontaistukun Omega-369-ravintolisää, joka yhdistää laadukkaan kalaöljyn, pellavansiemenöljyn ja rohtopurasruohoöljyn, eli ne tärkeimmät omega-rasvahapot. Luontaistukun Omega-369 sisältää myös elimistölle välttämättömiä ALA-, EPA-, DHA-, GLA- sekä linoleeni- ja oleiinihappoja, kaikkia tasapainoisessa suhteessa. Annostussuositus on 1-2 kapselia päivittäin, ja tilaankin yleensä kolmen purkin satsin, joka tulee hinnassa hieman edullisemmaksi. 


En siis enää luopuisi omegoista, mutta enpä jättäisi magnesiumiakaan, sillä se on yksi tärkeimmistä mineraaleista ihmisen aineenvaihdunnalle ja hermostolle. Magnesium lisää D-vitamiinin imeytyvyyttä, antaa lihas- ja sydänsoluille energiaa, lujittaa luustoa sekä lisää fyysistä suorituskykyä ja kestävyyttä, mutta se voi auttaa myös kivuliaissa kuukautisissa ja ehkäistä migreeni- tai epilepsiakohtauksia. Magnesiumin on kerrottu myös vaikuttavan ehkäisevästi stressiin, ahdistukseen ja masennukseen sekä parantavan yöunen laatua. Viimeisimpänä mainitun vuoksi magnesium kuuluukin omiin iltalisäravinteisiin, jotka otan juuri ennen nukkumaanmenoa. Lisää magnesiumin positiivisia vaikutuksia voi lukea täältä ja täältä.

Kun pidin pidempää taukoa magnesium-lisäravinteista, huomasin, että olin usein todella väsynyt ja yöunet olivat myös katkonaisempia. Magnesiumia suositellaankin usein uniongelmiin ja krooniseen väsymykseen. Magnesium on hyvä lisä myös stressikausina ja sen avulla voi helpottua myös päänsärky, lihaskrampit ja keskittymisvaikeudet. Itse käytän tällä hetkellä Luontaistukun Magnesiumsitraattia, jossa magnesium on orgaanisessa muodossa, jolloin se imeytyy tehokkaimmin. Tästäkin Luontaistukulla on tarjolla joko 60 kapselin purkki tai kolmen purkin säästöpaketti

Jos haluaa kiinnittää huomiota magnesiumin saamiseen ravinnosta, helpoiten magnesiumia saa kurpitsan-, auringonkukan-, ja hampunsiemenistä, parapähkinöistä, pinaatista, bataatista, pavuista, manteleista, kvinoasta, täysjyväviljasta ja tummasta suklaasta (80%). Jos et ole kasvissyöjä, maksa, naudan kieli ja etanat ovat myös hyvä magnesiumin lähde. Magnesiumin saanti ravinnosta voi kuitenkin huomaamatta jäädä aika pieneksi, jos ei nauti sitä sisältäviä ruoka-aineita riittävästi päivittäin. Varsinkin diabeetikoille ja sen riskiryhmään kuuluville magnesiumlisä on usein hyväksi, sillä diabeteksessa on hyvin yleistä veren vähäinen magnesiumpitoisuus. Alkoholin säännöllinen runsas käyttö saattaa sekin osaltaan aiheuttaa magnesiumin puutetta. 


Viimeisimpänä, mutta ei vähäisimpänä on muistivitamiiniksikin kutsuttu B12-vitamiini. Sen saantisuositus on päivittäisellä tasolla todella pieni (vain hieman yli kaksi mikrogrammaa päivässä), mutta sen puutteella on kuitenkin isoja vaikutuksia, joista merkittävimpiä ovat muistihäiriöt, keskittymisvaikeudet ja anemia. B12-vitamiinin puutos saattaa näkyä myös mielialan vaihteluina, uupumuksena ja unihäiriöinä. Nuorilla vaje on harvinaisempi, mutta ikääntyneillä se on yleisempää, sillä B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee yli 55-vuotiailla. Myös vegaanien kannattaa kiinnittää huomiota B12-vitamiinin riittävään saantiin, sillä B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ruoassa. Pääasialliset lähteet ovat maito- ja lihatuotteet sekä maksa. Tämän vuoksi vegaaneille ja kasvisruokaa suosiville B12 voi ravintolisänä tulla hyvinkin tarpeeseen.

B12-vitamiini on onneksi ravintolisänä aika edullinen, sillä periaatteessa riittää, kun ottaa pari tablettia viikossa, jos ravintolisä on niinkin vahva kuin Luontaistukulla. Purkki sisältää jopa 120 tablettia, joten vaikka ottaisi yhden tabletin päivässä, purkilla pärjää silti neljä kuukautta. Minä aloin käyttämään B12-vitamiinia juuri kasvisruokavalioni vuoksi ja myös siksi, että päivät tuntuivat yhdessä vaiheessa menevän aikamoisessa sumussa keskittymisen ollessa vaikeaa. Pelkällä B12-vitamiinilla ei tietenkään ajatukset kirkastu, mutta ei vitamiinin varmistelustakaan mitään haittaa ole. B-vitamiinin puutetta voivat aiheuttaa myös esimerkiksi laktoosi-intoleranssi, anemia, raskaus ja imetys, e-pillerit, stressi, runsas alkoholinkäyttö tai epäsäännölliset elämäntavat. On tietenkin yksilöllistä mitkä ravintolisät tulevat kenellekin tarpeeseen, mutta itse olen kokenut tämän kolmikon todella hyödylliseksi. Minulla on käytössä myös pari muuta ravintolisää mm. vastustuskyvyn parantamiseksi, mutta näistä lisää erillisessä postauksessa.

Käytättekö te mitään ravintolisiä? Entä luetteko mielellänne tällaisia informatiivisempia postauksia vai tuliko liikaa asiaa? 








*Yhteistyössä Luontaistukku. 
En hyödy linkkien klikkailusta tai niiden kautta tehdyistä ostoista.
Share:

15 kommenttia

  1. Meillä on samat ajatukset, syön meinaten ravintolisinä näitä kaikkia jutussa olleita, lisäksi D-vitamiinia ja kollageenituotteita. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva etten ole ainoa joka pitää noita tärkeinä! :) Mullakin on käytössä noiden lisäksi vielä D-vitamiini ja kollageenikuuritkin tekee hyvää aina välillä. Hyaluronihappotabletteja olen myös ajatellut kokeilla johonkin väliin, mutta liikaa en viitsi lisäravinteita vedellä kerrallaan :)

      Poista
  2. Omegoista en itse enää luovu - huomasin parisen vuotta sitten et omegoilla atooppinen kutina pysyy lähes täysin poissa,se kun vielä on tän ärsyttävin ja valvottavin piirre.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Omegat on kyllä niin supertärkeitä, etten kyllä itsekään osaisi kuvitella enää jättäväni niitä pois! Tosi kiva, että omegat on pitäneet sun atopian kurissa! :)

      Poista
  3. Hei Mia, mua kiinnostaisi tietää mikä sai sinut aloittamaan kasvissyöjänä alunperin ja mitä muutoksia huomasit olossa ja kehossa sen jälkeen? =)
    -Krista

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kun kommentoit, Krista! :) Mun syy on niinkin yksinkertainen, etten ole oikeastaan koskaan erityisemmin tykännyt lihasta tai syönyt sitä paljoakaan. Muistan, että nuorempanakin mulle kelpasi vain jauheliha tai nakit, kala kyllä myös, mutta mitkään jättilihapihvit ei koskaan menneet alas. Kana on maistunut kaikkein vähiten, en edes oikeastaan tiedä miksi. Aloin kasvissyöjäksi yhtenä kesänä juhannuksen jälkeen, kun oltiin ensimmäisen poikaystäväni kanssa vietetty koko juhannus leirintäalueella ja grillattu makkaraa monta päivää putkeen. Silloin oli ajatuksena pitää vain muutaman päivän taukoa, koska tuntui, että nyt oli syönyt lihaa aivan liikaa ja se tuntui tulevan korvista ulos. Mutta sille tielle sitten jäinkin, enkä enää koskenut lihaan sen jälkeen. Alussa oli tosi vaikeaa keksiä monipuolista syötävää, koska kasvisruokia ei ollut vielä silloin paljoa tarjolla. Onneksi nyt valikoimaa on aivan valtavasti ja monissa ravintoloissakin on omat kasvismenut :) Niihin aikoihin moni luuli, että kasvissyöjät syö vaan salaattia :D

      Poista
    2. Niin ja mitä noihin muutoksiin olossa ja kehossa tulee, niin pakko myöntää, etten aikoinaan kiinnittänyt noihin asioihin huomiota :) Toivoisin, että olisin, koska nyt olisi kiva kertoa sitäkin puolta! Mutta kuten jo sanoinkin, silloin kasvisruokien tarjonta oli niin paljon suppeampi, että kasvissyöjänä oleminen oli paljon haastellisempaa. Olen ihan varma, että söin silloin aika yksipuolisesti. Tänä päivänä kiinnitän taas tosi paljon huomiota siihen, että ruokavalio olisi monipuolinen :)

      Poista
  4. Omega-3 (vahvempaa ku tuo sun mainitsema), koska aivot tahmaa ilman. Vahvaa b-vitamiinit sisältävää tablettia, koska aftat pysyy poissa, heti jos tulee pitempi tauko iskee afta. En syö välttis joka päivä paitsi jos afta tullut liian pitkän tauon takia. Nyt tuli ku ostin halpaa b vitamiinia ja piti käydä vahvempaa ostamassa. Kuureina magnesiumia, koska pitää poissa levottomia jalkoja, eritoten raskausaikana oli tärkeääkin tärkeämpi. Lisäksi D-vitamiini.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentistasi! :) Tuo on muuten totta, että silläkin on väliä, mistä purkista vitamiinit nappaa. Kaikki valmisteet eivät ole yhtä laadukkaita kuin toiset. Itsekin ajattelin kokeilla tuon B12-vitamiinin ohella ihan vaan perinteistä B-vitamiinia, jossa on useampaa B:tä samassa. Tuo B12 on niin vahvaa, että sitä voi hyvin nappailla vaikka vaan pari kolme tablettia viikossa! Ja joo, Omega voi olla vahvempaakin. Mäkin otan välillä noita Omegoita pari päivässä, ohjeistus tosiaan 1-2 kpl/pvä.

      Poista
  5. Infoa saa tulla. Tietää, mitä ostaa. Itse käytän vahvoja vitamiinejä ja hivenaineita, rautaa jne sairauteni takia, ja esim. B-vitamiinit auttavat aftoihin ja kilpirauhasvaivoihin hieman

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kuulla! :) Teenpäs sitten jatkossakin väliin tällaisia informatiivisempia postauksia. Musta on jotenkin mukavampi syventyä aiheeseen ja kertoa syyt siihen, miksi mitäkin valmistetta käytän. Samalla tulee jotain uutta tietoa itsellekin. Mukavaa alkavaa viikkoa sinne ja kiitos kommentista! :)

      Poista
  6. Mä oon niin huono näiden ravintolisien kanssa, kiitos siis infopaketista! Välillä aina muistan, että pitäisi alkaa popsia jotain, mutta sitten en tiedä mitä ja se jää siihen :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No hyvä jos pystyin olemaan avuksi! :D Nämä kolme on ainakin sellaisia, mitä itse pidän tärkeinä ja halusin tuoda myös syyt esille, enkä pelkästään listailla mitä syön :) B12-vitamiinilisää et välttämättä tarvitse, jos syöt hyvin maitotuotteita ja lihaa, mutta omegoiden ja magnesiumin popsiminen tuskin on haitaksi. Mutta tottakai jokaisen tarpeet on yksilöllisiä :)

      Poista
  7. Omegoita pitäisi itsekin ottaa lisänä, mutta kasvissyöjänä häiritsee kun lähes kaikissa on liivatetta... Pitäisi taas joku kerta syventyä aiheeseen ja etsiä sopiva tuote. B12 onkin jo käytössä, mutta magnesiumia en ole ikinä tainnut kokeilla :) Lisäksi on käytössä D-vitamiini ja sinkki sekä biotiini nyt taas pitkän tauon jälkeen. Kiva informatiivinen postaus käyttämistäsi ravintolisistä! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentistasi :) Kiva kuulla, että postaus oli mieleinen! Itsekin yritän mielellään valita sellaiset ravintolisät, jossa ei olisi liivatetta, mutta osassa käyttämissäni ravintolisissä sitä kyllä on. Nielaisen kapselit nopeasti, etten tuntisi mitään makuja :D Mutta noista Omegoista vinkki: A.Vogelilta löytyy täysin kasviperäinen VegOmega-3. Se on luontoystävällinen, vegaaninen ja gluteeniton. Olen itsekin kokeillut sitä yhden purkin verran, mutta tykkään siksi näistä Luontaistukun Omegoista, kun niissä on laajemmin noita rasvahappoja :)

      Poista

Mielipiteitä, ajatuksia tai muuta kommentoitavaa? Kiitos kommentistasi!

© Beauty Highlights | All rights reserved.
Blog Layout Created by pipdig